朱志根教练谈如何科学训练提升游泳水平

朱志根教练谈如何科学训练提升游泳水平：我的学习笔记

大家好呀！今天想和大家聊聊游泳训练这个话题，因为我近看了朱志根教练关于科学训练提升游泳水平的分享，觉得特别有启发。作为一个业余游泳爱好者，我经常在泳池里瞎扑腾，游得累死累活却不见进步，直到听了朱教练的科学训练方法，才恍然大悟——原来我以前都是在做无用功啊！

游泳训练不是越累越好

以前我总觉得，游泳嘛，就是要拼命游，游到精疲力尽才算练到位。每次去泳池，我都像打了鸡血一样，一口气游个几十个来回，然后瘫在池边喘得像条搁浅的鱼。结果呢？几个月下来，速度没快多少，耐力也没明显提升，反而肩膀和膝盖开始隐隐作痛。

朱教练说，这种"拼命三郎"式的训练完全是错误的！科学训练讲究的是"质"而不是"量"。他打了个比方：就像学习，你光刷题不做一万道题也不如别人做一百道但每道都吃透来得有效。

技术比力量更重要

朱教练特别强调游泳技术的重要性。他说很多业余爱好者（比如我）总觉得自己游不快是因为力量不够，于是拼命练力量，结果技术动作变形，反而越练越差。

"游泳是技术主导的运动，"朱教练说，"好的技术能让你的每一分力量都转化为前进的动力，而差的技术则会让大部分力量白白浪费在水里。"

这让我想起自己自由泳时总是感觉特别费力，原来是因为我的划水效率太低。朱教练建议我们多练习分解动作，比如单独练习划手、打腿，甚至可以在陆地上做模拟练习，把每个动作做到位后再组合起来。

训练计划要科学

朱教练的训练方法特别讲究计划性。他说训练不能随性而为，要有明确的目标和科学的安排。比如一周练几次，每次练什么内容，强度如何，恢复时间怎么安排，这些都需要提前规划好。

"很多爱好者大的问题就是训练没有系统性，"朱教练说，"今天高兴了就猛练，明天累了就休息，这样身体无法形成有效的适应和进步。"

他建议业余爱好者至少要保持每周-次的规律训练，每次训练要包括热身、主项和放松三个部分。主项训练又可以分为技术训练、耐力训练和速度训练，根据个人目标合理分配。

恢复也是训练的一部分

这一点真的颠覆了我的认知！朱教练说，训练后的恢复和训练本身一样重要。肌肉是在休息时而不是在运动中增长的，过度训练不仅不会带来进步，反而会导致疲劳积累和运动损伤。

"要学会倾听身体的声音，"朱教练强调，"当感到异常疲劳或某个部位持续疼痛时，就应该调整训练计划，给身体足够的恢复时间。"

他建议我们在高强度训练后安排轻松的训练日或完全休息日，同时注重睡眠质量、营养补充和拉伸放松。这些恢复措施看似浪费时间，实则是长期进步的关键。

心理训练不容忽视

朱教练还谈到了一个我们常常忽略的方面——心理训练。他说游泳不仅是身体的运动，更是心理的较量。很多人在比赛中发挥失常，不是因为技术不行，而是心理素质不过关。

"要学会控制自己的情绪和注意力，"朱教练分享道，"在训练中就要模拟比赛场景，培养专注力和抗压能力。"

他建议我们在平时训练时就可以设定一些小目标，比如"今天要连续完成20个完美的转身"或"这组50米要保持划频稳定"，通过这些小挑战来锻炼心理素质。

个性化是关键

让我印象深刻的是朱教练强调的"个性化训练"。他说没有放之四海而皆准的训练方案，每个人的身体条件、技术基础和目标都不同，训练计划也应该因人而异。

"我从不给我的队员一模一样的训练计划，"朱教练说，"即使是同样的训练内容，也会根据每个人的特点调整强度和细节。"

这对我们业余爱好者也是个重要提醒：不要盲目模仿专业运动员或别人的训练方法，而要根据自己的实际情况制定适合自己的计划。比如关节不好的人可能就需要减少蛙泳的训练量，而肩部柔韧性差的人则要在自由泳技术上多下功夫。

我的实践心得

听了朱教练的分享后，我彻底改变了自己的训练方式。现在每次游泳前，我都会花10分钟认真热身，包括陆上拉伸和水中的轻松游泳。训练时不再一味追求距离，而是专注于技术细节，比如保持身体的流线型、改善呼吸节奏等。

我还给自己制定了一个简单的训练计划：周一技术训练，周三耐力训练，周五速度训练，周末轻松游或休息。每次训练后都会做充分的拉伸，并且保证充足的睡眠。

坚持了一个月后，效果真的超乎想象！不仅50米的成绩提高了近10秒，而且游完不再像以前那样精疲力尽，反而感觉神清气爽。重要的是，肩膀的疼痛也消失了。

写在后

朱志根教练的科学训练理念真的让我受益匪浅。游泳不再是一项让我感到挫败的运动，而变成了可以持续进步、享受过程的乐趣。科学训练的核心其实就是尊重规律、尊重个体差异，用智慧而不是蛮力来提升水平。

你平时游泳时困扰的问题是什么？有没有试过改变训练方法？欢迎在评论区分享你的游泳故事和经验，让我们一起在泳池里游得更快、更轻松、更快乐！