什么是波比跳标准动作？避免错误姿势伤膝盖

今天突然想练波比跳了，因为我前两天看朋友圈有人晒减肥成果，说这玩意儿能瘦得快还燃脂猛。我就瞎试了几下，结果膝盖那边火辣辣地疼，差点给我整瘸了。我心想这可不行，得赶紧找找标准动作学学，别把自己玩坏了。

开始摸索标准动作

我就先上网瞎搜了点视频，挑了几个看着靠谱的照着做。第一回做的时候，整个人手忙脚乱的：先站直了，然后猛地往下蹲，手撑地，脚往后一蹬做了个类似俯卧撑的姿势，再跳回蹲位，蹦起来拍个手。整个过程节奏快得很，我才做了三五个就累瘫了。

遇到错误姿势的麻烦

做多了几回，发现膝盖不对劲。怎么疼得厉害？我仔细对镜子练了练，发现自己犯了一堆错误。主要问题在这几个地方：

• 下蹲时整个人太往前趴，屁股翘得老高，搞得膝盖弯得太狠，压成麻花了。
• 脚往后蹬那下也乱套，两条腿不齐平，一个快一个慢，结果膝盖扭了个小弯。
• 蹦起来拍手那下更扯，整个人晃晃悠悠的，没站稳就急着跳，重心全压膝盖上了。

搞完一天后，走路都瘸着，像被谁揍了一顿似的。老婆看我那熊样，笑话我说：“你这是健身还是自虐？再这么瞎搞，膝盖迟早废了。”

纠错过程真累人

我也慌了，干脆歇了一天养膝盖，第二天再重新来。这回学精了，慢慢对着镜子一步步抠细节。重点就是控制身体位置：下蹲时一定得屁股往下坐，膝盖别过脚尖；脚蹬出去时要稳当，两腿对齐了慢点动；蹦跳那下先蹲稳当再发力，别瞎使劲。练了半天，发现动作顺溜多了，膝盖也不疼了。不过还是累得够呛，喘得跟刚跑完马拉松似的。

标准动作总算整明白了

后头再练，我差不多摸出门道了。标准动作就是节奏平衡点：全程身体要稳当，别急吼吼的。具体来说：

• 站直时先吸气，呼气时慢慢下蹲，膝盖轻松往前弯点就行。
• 手撑地后脚轻轻蹬出去，腿得平行伸展，像画条直线。
• 蹦起来拍手，整个人往上蹿，别弯腰驼背的。

这么一搞，不仅动作顺多了，浑身还热乎乎的，比之前那堆错误姿势舒服不少。避免伤膝盖的核心就是别贪快，姿势错了立马停下，慢慢练着练着就熟了。

练完这几天我总结了个经验：波比跳这东西不是比谁做得狠，关键是动作对了才行。膝盖一不舒服就歇歇，千万别硬扛。现在我一天做个十来组也没问题，燃脂效果好又安全，下回再分享点别的健身坑。